Lekker slapen is belangrijk voor je fysieke en mentale gezondheid. We hebben slaap nodig om te kunnen herstellen van de dag er voor. Wat je overdag meemaakt, hebt gegeten, gevoeld en gedacht krijgt ’s nachts de rust en mogelijkheid om verwerkt te worden zodat je weer voldoende ruimte hebt voor een nieuwe dag.

Daglicht en slapen

Wanneer het donker wordt maak je het hormoon melatonine aan dat er voor zorgt dat je lekker kan inslapen. Die telefoon kan je daarom ook beter ergens anders neerleggen. In de ochtend zorgt het hormoon cortisol er voor dat je weer fris en fruitig je bed uit springt, als je tenminste lekker geslapen hebt. Een groot deel van de Nederlanders lijkt daar toch wat moeite mee te hebben. Het inslapen of doorslapen lukt niet goed.

Wat kan je zelf doen om lekker te kunnen slapen?

Inslapen en doorslapen gaat een stuk beter in een donkere kamer zonder al te veel geluiden. Je telefoon kan je daarom beter een paar uur voor het slapengaan wegleggen. Heb je geen verduisterende gordijnen? Probeer het dan eens met een slaapmasker. En is het lawaaiig om je heen, bijvoorbeeld door die snurkende bedgenoot? Dan zijn die good old oordoppen misschien een uitkomst voor je.

Koele slaapkamer, warme bedsokken

Enne, je slaapt ook beter in een koele slaapkamer, ergens rond de 17 graden. Lekker onder een ventilerend dekbed of deken. Dat geeft je lichaam het sein dat je wilt rusten. Sommige mensen gebruiken ook een verzwaringsdeken die helpt om te ontspannen en zo in slaap te komen.

Bedsokken bestaan trouwens ook nog steeds voor als je je voeten niet warm kunt krijgen, natuurlijke stoffen zorgen er voor dat je niet onnodig gaat zweten.

Een raampje open voor wat frisse lucht is ook fijn voor wat zuurstof. Kan je raam niet open, kijk dan eens of een luchtzuiverende plant een optie voor je is.

Vaak wakker

Je slaapt in verschillende fases die samen een slaapcyclus zijn. Na zo’n slaapcyclus doet je lichaam vaak even een check, is het te koud, te warm, moet ik plassen, heb ik dorst? Vaak merk je dit helemaal niet en ga je zo door naar de volgende slaapcyclus. Word je nu toch te wakker of ga je naar de wc en lukt het inslapen niet? De 4-7-8 methode kan dan misschien helpen.  Adem gedurende 4 seconden heel rustig in door je neus. Houd je adem 7 seconden vast. Adem 8 seconden lang heel rustig uit door je mond. Slaap lekker!

Heb je vragen over slaap of kan je ik je op een andere manier helpen, neem dan gerust contact met me op of maak een gratis kennismakingsafspraak.

Roelande Hilbers

Het zijn je hormonen! Ja, dat zal allemaal wel zo zijn maar hoe werkt dat dan met die hormonen en wat heeft dat eigenlijk te maken met gezond zijn? Ik leg het je graag uit.

Koud nadouchen, dat is heerlijk en super gezond. Je denkt dat ik je voor de gek hou maar dat doe ik niet!

Maar waar is dat dan goed voor zo’n kouwe douche? Nou, je kan er je immuunsysteem mee versterken, het werkt als natuurlijk anti-depressiva, het is goed voor je vaatstelsel, vermindert ontstekingen, verbetert je insulinegevoeligheid en verhoogt je vetverbranding en meer. 

Je leest wel eens over ijsbaden of een Wim Hof workshop maar je kan er gewoon thuis mee starten.

En hoe doe je dat? 

Je kan eerst alvast wat minder warm gaan douchen, dat went heel snel. Als je er klaar voor bent ga je over op een rustige buikademhaling. Je kan een liedje zingen of hummen als je merkt dat je stress krijgt. Draai de douche naar lauw en daarna op koud.

Start met 15 seconden koud afspoelen van je voeten en enkels en daarna je polsen en armen, altijd in de richting van je hart. Bouw het langzaam op totdat je je hele lichaam (je hoofd hoeft niet) onder de douche kan houden. Zo’n 1,5 tot 2 minuten is genoeg voor een gezond effect. 

En één keer opgebouwd wil je niet anders!

Heb je vragen of kan ik je helpen? Neem dan gerust contact op of maak een gratis kennismakingsafspraak.

Roelande Hilbers 

Hormoon-Vitaal.nl

*Wanneer je zwanger bent of hart- en vaatklachten hebt, overleg dan eerst met je arts. 

Vet is hartstikke belangrijk voor je lichaam en je hersenen. Je hebt veel gezonde vetten nodig om hormonen en andere stoffen aan te maken. Er is ook vet veel te vertellen over vet. Flauw maar wel waar. Wist je bijvoorbeeld dat er meerdere soorten lichaamsvet zijn? Je hebt vet rondom je ingewanden en te veel daarvan is niet zo gezond. Ook heb je onderhuids vet en bruin vet om je warm te houden en je te beschermen.

Het soort vet en de plaats waar het zit bepaalt of het gezond is of niet. Te veel vet op ons lijf hebben we niet graag en dit is vaak ook ongezond, vooral op de buik. Hoe weet je dan of je te veel buikvet hebt? Een manier is meten, voor dames geldt een tailleomvang tot 80 cm als gezond en voor de heren eentje tot 94 cm.

Ook slanke mensen kunnen te veel buikvet hebben, ook al lijkt dat niet zo. Zo iemand noemen we een TOFI niet te verwarren met tofu: thin on the outside, fat on the Inside. Op z’n Hollands ook wel een DABDAB genoemd… Ja, denk daar maar even over na.

Je kan te veel buikvet hebben omdat je te weinig eet. Ja, dat kan echt! En als je te weinig calorieën eet dan kan je eerst afvallen maar daarna gaat je lichaam in spaarstand, gaat je spijsvertering extra traag en als je dan weer normaal gaat eten, kom je daar juist weer van aan. Double trouble of op z’n Hollands Dikke ellende (let op het woordje dik)! 😉

Maar er zijn meer oorzaken; stress en roken bijvoorbeeld zorgen voor een verstoring van hormonen en dit kan voor meer buikvet zorgen. Hummen dus (zie vorige blog) en stoppen met roken.

Light producten en kunstmatige zoetstoffen kunnen zorgen voor overgewicht, ook al doet de reclame je geloven van niet. Vet oneerlijk, nou inderdaad! Dit komt omdat die kunstmatige zoetstoffen o.a. zorgen voor een verstoring in de balans van je bloedsuikerspiegel. Je lichaam herkent ze als vreemd en dit zorgt ook nog eens voor stress. Je lichaam moet extra stoffen gebruiken om deze producten af te breken en heeft diezelfde stofjes daarom niet beschikbaar voor vetverbranding.

Iedere dag een zak chips, witbrood, koekje of andere Snelle Jelles (zie eerder blog), transvetten en E-nummers eten? Niet zo'n goed idee. Ze zorgen voor een verstoring in je darmen en een piek met erna een dal in je bloedsuikerspiegel waardoor je steeds maar honger hebt. En dan ga je weer iets snels eten. Veel mensen belanden zo in een ongezond eetpatroon waardoor ze aankomen. En dit leidt tot ontstekingen en ziek worden.

Wat kan je dan wel doen?
Onbewerkte voeding eten, veel vezels eten uit groente, fruit. Eet eieren en een paar keer per week vette vis en biologisch vlees. Een handje ongebrande en ongezouten noten per dag, een keer per week een avocado en olijfolie, zaden en pitten. En kies voor voeding met een laag glycemische index (GI index).

’s Ochtends bewegen op je nuchtere maag helpt bij je vetverbranding. En koud afdouchen ook!*
Niet zo populair bij de meeste mensen. Je kan dit rustig opbouwen door eerst je douche een tikje minder warm te zetten als normale temperatuur. Aan het eind van je douchebeurt begin je met koud afdouchen van je voeten en handen.  Dat bouw je op naar je enkels en polsen etc. 2 minuten is genoeg. Een liedje zingen of hummen helpt om er geen stress van te krijgen. Doe dit maar niet *als je zwanger bent of bloedverdunners slikt.

Vet, heel belangrijk maar niet altijd gezond!

Voorjaar en zonlicht, zucht, wat heerlijk! Ik draai mijn gezicht als een zonnebloem naar de zon. De zon zorgt dat we meer serotonine aanmaken waardoor we ons gelukkiger en meer ontspannen voelen. Daarom worden we er zo blij van! Je maakt ook nog eens vitamine D3 aan, als je ten minste onbeschermd in de zon bent in korte broek en hemdje.  Minder kleding mag natuurlijk ook!

Zonnebrand en hormonen zijn niet zulke goede matties omdat er vaak hormoonverstorende stoffen in zitten. Met de 100% natuurlijke zonnebrand heb je daar geen last van. Helaas loop je met dat spul op je huid rond als een lichtgevend Casper het spookje. Die van jou niet? Wacht maar tot je uit het water komt…Er kan inderdaad geen zonnestraal meer door. Ziet er niet uit, echt niet.

Wat dan wel? Zon niet te lang, bouw het langzaam op zodat je huid er aan kan wennen. Of zet een hoed op, gebruik een parasol en als het moet gebruik dan zonnebrand met natuurlijke ingrediënten maar met een chemisch filter om niet te verbranden. Zo verzorg je je huid op een natuurlijke manier zonder dat je verbrand of wit uitslaat.

Zon zorgt voor meer serotonine en de serotonine zorgt er voor dat je meer melatonine aanmaakt zodat je lekker kan slapen. En slapen en ontspanning zijn erg belangrijk voor een goede hormoonbalans. Zo helpt slaap om de hormonen insuline en cortisol beter te laten werken waardoor de suikerhuishouding beter werkt en onze eetlust binnen gezonde grenzen blijft.

Stressvolledag? Naast hummen, een liedje zingen of in de zon liggen kan je ook knuffelen met je partner, kind of je huisdier aaien. Je maakt dan het knuffelhormoon oxytocine aan dat je ook helpt

om te ontspannen. En een boekje lezen voor het slapengaan werkt ook beter dan op je mobieltje kijken in bed.

Cortisol en melatonine samen zorgen ook nog eens voor een goed dag- en nachtritme. Cortisol zorgt dat je ’s ochtends wakker wordt en zin hebt aan je nieuwe dag. Ga daarom overdag lekker naar buiten, beweeg en vang zoveel mogelijk daglicht. En geniet van het mooie weer!

Heb je vragen of kan ik je helpen? Neem dan gerust contact op.

Stel er staat ineens EEN TIJGER voor je neus! JA, BAM.. zie het gebeuren. Voel je ‘m, voel je wat je lichaam doet? Schrik > adrenaline aanmaken >  je hartslag stijgt, je bloeddruk stijgt, je bloedsuiker stijgt en je spieren zetten zich schrap, je zet je zenuwstelsel op scherp > je bent in survivalmode. READY TO GO, klaar voor actie, vechten, vluchten of bevriezen…

Haal even diep adem, adem uit en laat los.. de tijger is weg, was er nooit. Sein veilig, alles is ok.

Mijn hond lost dit succesvol op om na een stressvolle ontmoeting met - mens, dier, rolschaatsen of skateboard - even te gaan shaken, en weer door. Okido, je hebt zojuist een snelle, levensreddende stressreactie overleefd. Goed gedaan!

Maar ja, hoe vaak staat er ineens een tijger voor je snufferd? Niet zo vaak hè, gelukkig maar <adem in, adem uit en laat los>.  We hebben veel meer last hebben van een andere vorm van stress, die veel sluipender is en niet zo duidelijk herkenbaar; chronische stressss.

Ook hier staat je zenuwstelsel aan, alert om alle indrukken uit de omgeving te scannen, je spieren spannen zich aan, je lichaam maakt cortisol aan en aan het einde van de dag ben je kapot, hartstikke moe.
Je wilt koffie (of cola of groene thee) en vooral veel snelle suikers voor snelle energie die je nooit verbruikt. Als dit lang aanhoudt raak je verder ontregeld.
Je staat continue aan en door die stress gaan andere belangrijke dingen uit; je hele systeem vertraagt; je spijsvertering vertraagt, de ontgifting door je lever en de werking van je darmen ook.. Je bent continue in survivalmode 2.0 en helemaal klaar voor een burn-out.

Cortisol heb je niet voor niets, het is een belangrijk hormoon dat o.a. zorgt voor je dag en nacht ritme en het verlagen van ontstekingen. Het is dus best belangrijk om te zorgen dat dat stressniveau en daarmee je cortisol laag blijft en je dat andere deel van je zenuwstelsel – de parasympatische kant – stimuleert. Dat laatste kan je doen door even stil te staan – stop - even helemaal niksen, word je bewust van je ademhaling en adem rustig in en uit, en laat los Minimeditatie. Gorgelen helpt ook (leuk voor op je werk!), hummen of een liedje zingen is ook een goede remedie naast yoga, tai chi en meditatie. Maar even stilzitten of staan en ademhalen is makkelijk, dit kan je zelfs op de wc doen.

Cortisol zet ook graag een randje vet aan rondom je buik, op die zogenaamde luvvvhandles aan de zijkant waar je ook niet blij van wordt, WAT? Nog meer stress! Hummen dus of allemaal naar de yoga. Binnenkort zien we heel Assendorp gorgelend of irritant hummend rondlopen maar we weten nu in ieder geval waarom!

Heb je vragen of kan ik je helpen? Neem dan gerust contact op en maak een gratis kennismakingsafspraak.

Guilty pleasures iedereen heeft ze, ook op het gebied van een snack. De een kiest voor chocola, de ander voor drop of chips. Ik kan nog meer voorbeelden noemen maar dan ren je gelijk naar de kast om aan het snacken te slaan. Dat is nou net niet de bedoeling van deze rubriek!
Wat we vaak niet in de gaten hebben, is hoe handig de commercie daar op inspeelt. Zoals in die ene  supermarkt waar ze alles uit het chocoladeschap naast het maandverband en de tampons neer hadden gezet. Een beetje grappig is het wel maar eigenlijk ook best gemeen, toch dames?  

Er zijn ook nog andere redenen waarom we naar deze snacks snakken. Chips bijvoorbeeld zijn gemaakt om door te eten. Ja dûh, zeg jij dan.. Maar ik bedoel het letterlijk. Ze maken chips en andere snacks zo dat er in jouw hersenen stofjes worden aangemaakt waardoor je er meer van wilt eten en die zak tot op de bodem leeg moet. Een soort verslaving dus want hierdoor maak jij stofjes aan die een vergelijkbare beloning geven als een like of een duimpje op social media. Je wilt er steeds meer van daarom koop je het vaker en ook in een grotere zak. Precies wat zo’n fabrikant wil, geld verdienen. Katsjing, kassa!

Er af en toe wat van eten, daar is natuurlijk niets mis mee. Geniet daar vooral van! Maar eet je dit ongezonde spul vaak dan raakt jouw gezondheidskassa snel leeg want je krijgt ongewild veel extra calorieën, zout, suiker, smaakstoffen en ongezonde vetten binnen. Slim van die fabrikanten, niet zo slim voor je slanke lijn en je gezondheid want je verzadigingshormoon Leptine (lekker vol) slaat er van op hol.

Goed nieuws! Er bestaan ook gezonde varianten op deze snacks, echt waar! Een stukje fruit, een handjevol ongebrande en ongezouten noten, een gekookt ei of een stukje rauwkost. Wat dacht je van een stukje komkommer in plaats van een toastje? Lekker hoor en die gezonde snacks verzadigen goed en geven ook nog eens goede voedingsstoffen en vezels mee.

Heb je vragen over (stuiker)cravings (vreselijke trek in zoet of zout) of kan je ik je op een andere manier helpen, neem dan gerust contact met me op of maak een afspraak voor een gratis kennismaking. 

Ja, we gaan het gewoon over poep hebben. Wat je er in de toiletpot valt, zegt namelijk best veel over je gezondheid. Je bent wat je eet? Eh nee, je bent wat je verteert en opneemt!

Je wist het misschien nog niet maar in je darmen worden voedingsstoffen zoals vitapientjes en mineralen opgenomen. Dan is het hartstikke belangrijk dat de boel goed functioneert, niet waar?
Hoe werkt het dan? In je darmen leven heel veel bacteriën, alles bij elkaar is dat je darmflora of je darmbioom. Want wat er uit komt ruikt meestal niet naar bloemetjes…

Bij je geboorte krijg je de darmflora van je moeder mee. Wat zij eet voor en tijdens haar zwangerschap is daarom van groot belang voor een goede darmgezondheid in jouw leven. Eet zij veel groente en peulvruchten dan is de start van jouw darmbioom anders dan wanneer ze veel witbrood, suikers en pasta eet.

Ga je gezonder eten, meer vezels uit groente en peulvruchten bijvoorbeeld, dan moet de darmbioom zich daar eerst op aanpassen. Je kan dan buikpijn krijgen, diarree of windjes moeten laten. Dat is niet erg want als het goed is gaat dat naar verloop van tijd over tenzij je overgevoelig bent voor een voedingsmiddel. Het kan dan handig zijn om dit te laten onderzoeken.

Even terug naar die wc, hoe weet je nou of je gezonde poep hebt of niet? De Bristol stoelgang kaart laat je 7 types van ontlasting zien

Type 1: Losse harde keutels, zoals noten (moeilijk uit te scheiden)

Type 2: Als een worst, maar klonterig

Type 3: Als een worst, maar met barstjes aan de buitenkant

Type 4: Als een worst of slang, glad en zacht

Type 5: Zachte keutels met duidelijke randen (makkelijk uit te scheiden)

Type 6: Zachte stukjes met gehavende randen, een papperige uitscheiding

Type 7: Waterig, geen vaste stukjes. Helemaal vloeibaar

Types 1 en 2 wijzen op constipatie, 3 en 4 zijn de "ideale uitscheidingtypes" vooral 4 want die komt er het makkelijkste uit. Types 5–7 neigen naar diarree.

Wil je hier meer over weten of heb je hulp nodig? Neem dan contact met me op en maak een gratis kennismakingsafspraak!

De vorige keer hadden we het over Snelle Jelles (suiker, snoep, koek, frisdrank, pizza, witte pasta etc.) en Trage Tinussen (haver, volkoren, zilvervliesrijst, peulvruchten, groente, fruit, avocado, olijfolie en roomboter) en wat die met je bloedsuikerspiegel doen. Deze keer wil ik jullie meenemen naar Grehline en Leptine oftewel Gruwelijke trek en Lekker lang vol. Grehline is het hormoon dat er voor zorgt dat je trek in eten krijgt. Leptine geeft een signaal aan je lichaam dat je genoeg gegeten hebt en je verzadigd bent.

Eet je nu vaak Snelle Jelles dan heb je vaker trek (Gruwelijke trek), het hormoon Leptine (Lekker lang vol) zegt dan eigenlijk ‘Zoek het zelf maar uit. Jij blijft maar eten, dan doe ik niet meer mee!’ Het hormoon wordt niet goed meer afgegeven met als gevolg dat je trek houdt, wat dikker wordt want die Snelle Jelles leveren meer energie (calorieën) dan jij kan verbranden. Je lichaam slaat die energie dan op in extra vetcellen. En die extra vetcellen maken graag nog wat meer Ghreline aan. Gruwelijk ja…

Eet je meer Trage Tinussen in combinatie met elkaar dan werken beide hormonen goed. Je voelt je langer verzadigd, Leptine werkt goed (Lekker lang vol) en daarom hoeft je lichaam geen Ghreline (Gruwelijke trek) meer aan te maken.

Stel dat je langere tijd gevulde speculaas, kerstkransjes en meer lekkere dingen hebt gegeten dan blijf je maar trek in houden in die zoetigheid. Een goed voornemen kan dan zijn om even terug te gaan naar ‘gewoon’ drie keer per dag eten met Trage Tinussen. Trage Tinus voor ontbijt, lunch en diner. Een glas water kan je ook helpen en vooruit een stukje fruit of een gekookt ei of een klein handje noten als tussendoortje.

Heb je vragen of kan je ik je helpen, info@hormoon-vitaal.nl

Hormonen zijn belangrijke boodschapperstofjes. Ze worden aangemaakt in een hormoonklier en via het bloed gaan ze naar de plek waar ze hun werk kunnen doen. De taak van de hormonen is om alle processen in je lichaam in balans te brengen.

Een voorbeeld van zo’n hormoon is insuline. Insuline heeft als taak om je bloedsuikerspiegel te verlagen. Steeds als je wat eet of een cappuccino of colaatje drinkt, gaat je bloedsuiker omhoog. Insuline komt er dan bij om die bloedsuikerspiegel te verlagen en brengt zo de boel weer mooi in balans.

Snelle koolhydraten zoals frisdrank, koek, snoep, chips maar ook sap uit een pak, witbrood en witte spaghetti of andere pasta zijn de Snelle Jelles van ons eten. Ze zijn lekker zoet of zout, vet en krokant en daardoor erg verleidelijk. Een Snelle Jelle zorgt voor snelle energie door een piek in je bloedsuiker. Energie die je vaak niet gebruikt en je lichaam opslaat als vet. Jup, van Snelle Jelles eet je meer dan je wilt en wordt je sneller dik of kan je Diabetes 2 krijgen.

We hebben meer aan Trage Tinus. Niet beledigend bedoeld hoor, in tegendeel want Trage Tinus is eten dat onze bloedsuikerspiegel geleidelijk verhoogt waardoor het langzaam energie afgeeft. Groente, fruit, haver, zilvervliesrijst, ei, avocado, ongebrande noten en vette vis, zijn allemaal voorbeelden van Trage Tinussen. Ze bevatten langzame koolhydraten, gezonde vetten, eiwitten en vezels en veel voedingsstoffen. Je kan ze het beste in combinatie met elkaar eten als ontbijt, lunch en avondeten.

Trage Tinus zorgt dat je bloedsuiker langzaam omhoog gaat, dat je minder snel trek krijgt en dat je niet steeds insuline hoeft aan te maken waardoor er minder stress in je lichaam is. Trage Tinus is je beste vriend!

Heb je vragen of kan je ik je helpen, neem dan gerust contact en maak een gratis kennismakingsafspraak.